Torne-se uma máquina!

  • por Yamande Almeida

Programas Extras

Melhore sua performance

Programa de exercícios que melhora a condição do corpo e a resistência. Ombros a prova de balas! Mobilidade de quadril e lombar. Pull-up, Handstand Push-up. Algumas dicas do nosso Coach.


Faça sua rotina! Evolua.



HANDSTAND PUSH-UP – FASE 1

DIA 1 DIA 2 DIA 3
10 wall walks 10 Box Handstand Push-ups 10min praticando wall walks
Hollow hold 5x30s Pratique Kick-up to Handstand Pratique Kick-up to Handstand
Arch hold 5x30s Inch worm (cada rep: 5 push-ups; 10 scap push-ups; 10s extended plank hold) x 10 Tabata Hollow Hold 8x20/10
Fase 1: Está trabalhando na posição de handstand.


HANDSTAND PUSH-UP – FASE 2

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Acumule 20 Box Handstand Push-ups. Acrescente 5 por semana, até chegar em 40 reps. Cada semana tente progredir para uma forma mais difícil (pike na caixa, quadril mais alto, etc) 10x1 Negativas de Handstand Push-ups. Faça a negativa mais controlada possível. Acrescente uma rep por semana até que você passe para a próxima fase Push-ups 3x10. Sempre que conseguir realizar as 30 repetições com qualidade, acrescente um déficit de aproximadamente 5cm. 10x1 Negativas de Handstand Push-ups. Faça a negativa mais controlada possível. Acrescente uma rep por semana até que você passe para a próxima fase
Handstand hold 3x10s. Acrescente 5s por semana até chegar em 50s. Z Press 4x6 Pike Push-ups 3x8-12 Z Press 4x6
Fase 2: Consegue ficar em handstand. Está trabalhando em fazer handstand push-ups.


HANDSTAND PUSH-UP – FASE 3

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Deficit Handstand Push-up 5x5. Faça com o maior déficit que você puder com séries unbroken. Descanse o necessário Kipping Handstand Push-ups 3x max. Descanse 2 minutos entre as séries. Kipping Handstand Push-up AMRAP 3min. Acrescente 30s por semana até chegar em 5min. O objetivo é fazer mais reps do que a semana anterior. Strict Handstand Push-up. EMOMx10. Comece com uma rep por minuto e acrescente 1 repetição conforme sua evolução
Fase 3: Já faz handstand push-ups. Está trabalhando em ganhar eficiência no movimento.


PULL-UP – FASE 1

DIA 1 DIA 2 DIA 3
Negativas de Pull-up 5x4. 3-5 segundos na negativa. Ring Row 4x8 Negativas de Pull-up 5x3. 5 segundos na negativa.
Barbell Assisted Pull-up 3x6 Dead Hang 3x Max Barbell Assisted Pull-up 3x5 + 1x Max
Fase 1: Está trabalhando para conseguir o primeiro strict pull-up.


PULL-UP – FASE 2

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
EMOM x 5
1-3 strict pull-up. A cada semana tente fazer mais reps consecutivas ou adicione 1 minuto. Não passe de 10min.
Tabata Kipping Pull-ups. Tente fazer mais reps a cada semana. Trabalhe na técnica de Kiping Pull-up. Máximo de strict pull-ups em 4min. Adicione 1 minuto a cada semana
Trabalhe na técnica de kipping pull-up Acumule 40 pull band appart Barbell curls 3x10-12. 30s de hollow depois de cada série. Pull-up 3x1 com 3-5 segundos na negativa. Faça uma repetição a mais por série a cada semana.
Acumule 20 hollow rocks. Adicione 5 a a cada semana até passar de fase. Faça uma série do máximo de strict pull-ups antes e depois dos hollow Acumule 20 hollow rocks. Adicione 5 a cada semana até passar de fase.
Fase 2: Já faz strict pull-up. Está trabalhando em ganhar eficiência no kipping pull-up e força para mais strict pull-ups.


PULL-UP – FASE 3

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
EMOM x 5
3-5 Strict pull-up com 3-5 segundos na negativa. A cada semana tente fazer mais reps consecutivas ou adicione 1 minuto. Não passe de 10 minutos.
Kipping ou butterfly pull-ups 3x max com 3 minutos de descanso entre as séries Stritc Pull-ups 4x max com 3 minutos de descanso entre as séries AMRAP 5min kipping ou butterfly pull-ups
20 kipping ou butterfly pull-ups o mais rápido que puder na menor quantidade de séries. Adicione 5 por semana, mas não passe de 50 reps Trabalhe ne técnica de Butterfly pull-up Trabalhe ne técnica de Butterfly pull-up Trabalhe ne técnica de Butterfly pull-up
Fase 3: Já faz pull-ups. Está trabalhando em ganhar eficiência no movimento com butterly pull-ups


OMBROS A PROVA DE BALAS (BULLETPROOF SHOULDERS)

Side Plank Reverse Fly 20x/lado
Modified Push-up Hold 3-4 x 15seg/lado
Scap Push-ups 15x
T 5 reps than overload 4-5x
W 5 reps than overload 4-5x
Cuff Isolation 15x/lado

MOBILIDADE DE QUADRIL E LOMBAR (HIPS AND LOWER BACK MOBILITY)

Pigeon Stretch x60seg/lado
Samson Stretch x60seg/lado
IT Band Roll x60seg/lado
Glute Roll x60seg/lado
Safer Blocking x120seg
Pretzel Stretch x60seg/lado


Programas Extras - NOVIDADE

Segredo da força

Nessa semana estamos lançando nossa Arma (não) Secreta de Força. Estamos incorporando esses programas para ajudar a construir massa magra, prevenir lesões e recuperar áreas importantes de membros inferiores e superiores. Esses exercícios acessórios monoarticulares podem adicionar músculos e força para grupos musculares menores, sem afetar o sistema nervoso como os movimentos multiarticulares fazem.

Com que frequência? De 3-4 vezes por semana, e deve levar no máximo 15 min.


Faça sua rotina! Evolua.



Upper Lift 1

1a. 3x8-15 each SA DB OH Press 40X0 (Link)

1b. 3x8-15 each SA SL DB Row 40X0 (Link)

1c. 3x15 V-ups (Link)

Rest 90 sec

Upper Lift 2

1a. 3x8-15 DB OH Press 40X0 (Link)

1b. 3x8-15 DA DB Bent over row 40X0 (Link)

1c. 3x 1 min plank (Link)

Rest 90 sec

Upper Lift 3

1a. 3x8-15 each SA DB Bench 40X0 (Link)

1b. 3x8-15 each SA DB Row 40X0 (Link)

1c. 3x10 each Side Plank w/ Elbow Touch (Link)

Rest 90 sec

Upper Lift 4

1a. 3x8-15 1 ¼ Incline DB Bench 40X0 (Link)

1b. 3x8-15 Batwing Row 4014 (Link)

1c. 3x40 Russian Twist (Link)

Rest 90 sec

Lower Lift 1

1a. 3x8-15 Goblet squat - 40X0 (Link)

1b. 3x3 each - 3 way lunge (Link)

1c. 3x10 each SL Glute Bridge (Link)

Rest 90 sec

Lower Lift 2

1a. 3x8-15 Each SL DB RDL – 4010 (Link)

1b. 3x6-10 each Pistol - AHAP 40X0 (Link)

1c. 3x10 Hip lift to hamstring Curl (Link)

Rest 90 sec

Lower Lift 3

1a. 3x8-15 Goblet Squat 44X0 (Link)

1b. 3x1 each Static Lunge (Link)

1c. 3x 20 Glute Bridge (Link)

Rest 90 sec

Lower Lift 4

1a. 3x 8-15 DB RDLs 8010 (Link)

1b. 3x 6-10 Bulgarian Split Squats 1 ¼ (Link)

1c. 3x 10 each SL Glute Bridge (Link)

Rest 90 sec

BRAÇOS

Semana 1 – Dia 1 Sets x Reps
1a. DB Curl – 4s negativa 3 x 8
1b. DB Skull Crusher– 4s negativa 3 x 8
Descansa 90 – 120s

2a. Alt DB Hammer Curl 3 x 10 cada
2b. AS DB OH Triceps Extension 3 x 10 cada
Descansa 90 – 120s

Semana 1 – Dia 2 Sets x Reps
1a. Incline DB Curl – 4s negativa 3 x 8
1b. Incline DB Skull Crusher– 4s negativa 3 x 12
Descansa 90 – 120s

2a. DB French Press 3 x 15
2b. Reverse DB Curls 3 x 15
Descansa 90 – 120s