AQUECIMENTOS PARA TRATAR PONTOS FRACOS

Além dos nossos programas de treinamento extra, que servem para, de forma progressiva aumentar a eficiência em determinados movimentos, você pode chegar um pouco mais cedo no box e fazer um “warm-up” antes da sua turma e com isso trabalhar seus pontos fracos.

O aquecimento muitas vezes consiste de duas partes: um aquecimento geral e um aquecimento específico. Os objetivos primários de um aquecimento geral são de aumentar a temperatura corporal e o fluxo de sangue aos músculos, preparar o sistema cardiorrespiratório, aumentar a mobilidade e mover as articulações através de uma amplitude de movimento completa. Os objetivos primários de um aquecimento específico são construir e refinar a mecânica própria dos movimentos usados no treino e preparar-se mentalmente e fisicamente para o desafio.

Os aquecimentos podem ser usados para acrescentar o trabalho de habilidade ao programa de um atleta e não devem ser tratados como um treino separado, mas ao contrário ser uma oportunidade de tratar habilidades que podem ou não estar presentes durante o treino principal do dia.

Baseado no que você acredita ser seu ponto fraco, você pode utilizar de alguns exemplos de aquecimentos, ou mesmo um programa de treinamento de algum movimento ginástico e fazer dele seu aquecimento geral antes mesmo da sua turma começar. Chegar 15 a 10 minutos antes da sua turma e trabalhar nessas pequenas rotinas pode ter um grande benefício a longo prazo.

Os aquecimentos abaixo são de natureza progressiva, o que significa que eles são realizados por 2-3 séries cada, com cada série ficando um pouco mais complicado do que a rodada anterior. Cada movimento é realizado por 5 a 15 repetições; as repetições devem ser escolhidas para dar tempo suficiente para praticar o movimento, mas não tanto a ponto de cansar o indivíduo para o treino.

COMPLEXOS DE LEVANTAMENTO DE PESOS (ESCOLHA UM)

Barbell Complex

Série 1: Deadlift, hang power clean, front squat, hang squat clean, press, thruster

Série 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, snatch balance, sots press

Esses são só exemplos, modifiquem como necessário, acrescentem ou retirem movimentos conforme necessário. Se você precisa melhorar a técnica do seu jerk, acrescente push e Split jerk ao complexo

Dumbbells

(Pode ser executado com um ou dois dumbbells)

Série 1: Deadlift, hang power clean, front squat, press, thruster

Série 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up

Kettlebell

(pode ser executado com um ou ambos os kettlebells ou com técnicas mão-a-mão)

Swing, clean, clean and press, snatch, Turkish get-up

COMPLEXOS DE GINÁSTICA (ESCOLHA UM)

Argolas

(Crie uma mini rotina, indo através da lista. Omita as variações mais difíceis até estar qualificado o suficiente)

  • Tuck to inverted hang, em seguida skin the cat *
  • Pike to inverted hang, em seguida skin the cat *

* Tuck, pike, inverted hang: Link
* Skin the cat: Link

  • Strict muscle-up para suporte para L-sit

* Strict muscle-up: Link
* Strict muscle-up scaled: Link
* Rings L-sit: Link

Paralettes

(Crie uma mini rotina, indo através da lista. Omita as variações mais difíceis até ser qualificado o suficiente)

  • Push-up/Dive bomber push-up Link
  • Shoot-through Link
  • L-sit pass-through para tuck planche Link 1 Link 2

Peso do corpo básico (BBW – basic bodyweight)

  • Série 1: Squat, push-up, sit-up, pull-up (strict), back extension
  • Série 2: Lunge, Strict dip, V-up, kipping pull-up, hip extension
  • Série 3: Pistol, handstand push-up, toes to bar (straight leg and strict), muscle-up (strict), hip e back extension
  • Série 4: Handstand Walk Link

Pistols Progressions

Sobre o autor

Yamande Almeida

CF Level 1 Trainer; CF Competitors Trainer; CF Kids Trainer; CF Weightlifting Trainer; CF Endurance Trainer. CrossFit Brabo primeira da Paraíba. Eu sempre vou estar lá por vocês. Sempre me certificarei que vocês estejam melhorando seus pontos fortes e trabalhando nas suas fraquezas. Sempre tentarei ser uma bússola que os guia a ser uma versão melhor de vocês mesmos. Colocarei as necessidades de vocês antes das minhas próprias. Vou ajudar vocês a perceberem que não existem empecilhos para atingir os seus objetivos. Me esforçarei pra fazer o impossível, possível. Quero ser um grande treinador, amigo e mentor. Quero inspirar vocês. Quero que olhem pra mim e digam: "Por sua causa eu não desisti."